| Type de fichier | APK |
|---|---|
| Version | 1.0 |
| Éditeur | freeCreativity2019 |
| Date de sortie | 7 août 2020 |
| Date ajoutée | 7 août 2020 |
| Exigences OS | Android |
| Exigences | Requires Android 4.1 and up |
| Total téléchargements | 0 |
| Prix | Free |
La description
Découvrez ces excellents exercices pour renforcer vos genoux afin que vous puissiez profiter de vos activités quotidiennes avec moins de douleur, de sauts et d'arrêts.
L'un des meilleurs moyens de développer des genoux plus forts et d'éviter de futures blessures est de développer des muscles forts, fluides et solides autour des genoux, des jambes et du tronc.
En incorporant des étirements précis du genou et des exercices ciblés pour les douleurs au genou dans votre routine, vous pouvez réorganiser et améliorer la force de ces genoux douloureux qui vous dérangent depuis des années.
Asseyez-vous sur une table ou un bureau avec vos jambes pendantes librement et placez un coussin fin sous votre genou, de sorte que le genou soit légèrement plus haut que la hanche. Étendez lentement le genou avec le pied fléchi, jusqu'à ce que la jambe soit tendue ; maintenez 3-5 secondes, puis abaissez lentement sous contrôle. Faites 10 répétitions et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez faire 2-3 séries selon vos besoins.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers aux chevilles pour augmenter la résistance. Vos rotules vous aimeront pour celui-ci ! Vos muscles ischio-jambiers obtiendront également un excellent étirement au cours du processus, à mesure que vous renforcerez vos quadriceps.
Tenez-vous sur une planche de 2 pouces ou une petite marche. En gardant votre cuisse en ligne droite avec le haut du corps, pliez votre genou à un angle de 90 degrés et descendez lentement. Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Vous pouvez garder votre cuisse appuyée contre une table, pour vous assurer qu'elle reste dans l'alignement de votre tronc.
Faites 10 répétitions et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez faire 2-3 séries selon vos besoins.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers aux chevilles pour augmenter la résistance. Dans cet exercice, vos muscles ischio-jambiers deviennent plus forts, tandis que vous étirez vos quadriceps.
Tenez-vous debout, la tête, le dos et les hanches contre un mur, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Pliez lentement les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vous atteigniez une position assise. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis remontez lentement. Répétez 5 à 10 fois au besoin.
Vous devez garder vos muscles abdominaux engagés et ne pas laisser votre bassin glisser plus bas que vos genoux. Évitez d'avancer les genoux au-dessus des orteils.
Cet exercice de quadriceps renforcera votre articulation du genou et développera l'endurance de toute la jambe.
En renforçant les muscles autour de votre genou, vous pourrez soulager la tension régulière exercée sur l'articulation du genou. Avec moins de stress sur le genou, vous pourrez augmenter vos chances de soulager la douleur et d'éviter d'autres blessures.
Comme pour toutes choses, l'action est la clé. Il est crucial de réserver du temps dans nos horaires chargés à consacrer à l'amélioration de nos articulations et de notre corps. Investir seulement quinze minutes par jour peut être très rentable pour votre qualité de vie à long terme.
Une note finale : le terme pas de douleur, pas de gain est dépassé et obsolète. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur aiguë ou lancinante lorsque vous vous engagez dans les exercices ci-dessus. Si vous le faites, modifiez votre position ou consultez votre médecin ou un physiothérapeute.
Force et souplesse vont de pair : un muscle fluide est un muscle heureux. Les exercices et étirements du genou qui favorisent à la fois la puissance et la flexibilité sont les plus bénéfiques. Les exercices de renforcement du genou développent les muscles autour du genou, mais ils peuvent également provoquer une contraction des muscles s'ils ne sont pas étirés correctement. Un muscle tendu contractera l'articulation du genou et sera plus sujet aux blessures. S'étirer après un exercice de renforcement du genou soulagera les douleurs musculaires et maintiendra les muscles longs et élastiques.
